Не хочу тратить время впустую. Как бороться с хронофагами

По данным на 2022 год в среднем люди сидели в соцсетях 147 минут. Неплохо, правда? Особенно если учесть, что в 2012 году этот показатель составил 90 минут в сутки. Это не удивительно. Мы просыпаемся и засыпаем с телефоном, проводим с гаджетами выходные, ездим с ноутбуком в отпуск, а порой с ним же коротаем время рабочего перерыва. Знакомо?

Наверняка вы не хотите тратить время впустую, а просто не знаете, как выйти из порочного круга. Так как отказаться от пожирателей времени или снизить их влияние хотя бы до приятных цифр 2012 года? Об этих и других вопросах я расскажу в этой статье.

 

Что такое пожиратели времени

Пожиратели времени, поглотители времени, убийцы времени, таймкиллеры или хронофаги – это все, что отнимает минуты, часы, а то и дни без какой-либо пользы. Слово пришло к нам из Древней Греции. «Хронос» переводится как время, а «фаг» – пожирать. 

С хронофагами связано и понятие думскроллинг – пустое, бездумное пролистывание новостной ленты. Причем английское «doom», от которого образовано слово, напрямую говорит о негативе.

Наверняка вы слышали об этом явлении, или об одном из его названий. Возможно даже уверены, что обходите «пожирателей» стороной. Однако все куда глубже. 

Проверьте себя. Куда вы охотнее сливаете время? 

• Соцсети
• Новости
• Видео на YouTube 
• Мобильные игры
• Компьютерные игры
• Сериалы 

Согласитесь, эти вещи поддаются контролю. Но что если есть убийцы времени, на которые мы вынуждены тратить время зря, причем без особого желания? Можно не быть фанатом мобильных игр, диванным новостным аналитиком или любителем косынок. Однако мы будем продолжать сталкиваться с хронофагами. 

• Пробки. ДТП, час пик или дорожные работы не только отнимут время, но и легко расстроят планы. 
• Просмотр рекламы. Улицы забиты билбордами, афишами и плакатами, но и дома от неё не скрыться: YouTube, киносервисы, соцсети, даже подключение VPN.
• Очереди. На кассе, в магазине, при ожидании столика, покупке билетов и посещении дантиста. 
• Плохая погода. Мы пережидаем ливни, снежные заносы зимой и порой отменяем встречи из-за нелетных условий.
• Болтовня по телефону. Тратим время на спам, общение с дальними родственниками, бессмысленные созвоны по работе и звонки мошенников. 
• Время ожидания. Например, когда мнемся у стойки регистрации, мерзнем на остановке или слышим: «Пожалуйста, оставайтесь на линии, вам ответит первый освободившийся оператор».

Время в соцсетях, играх и сериалах в наших руках, но очереди и общение на час с тетей из Новосибирска – не зависят от нас. В силах каждого снизить влияние поглотителей времени, пусть мы и не управляем действиями окружающих. Реально выделить время на разговор с близкими, а порой и заказать доставку. Мы не вернем потраченные часы, но по крайней мере уменьшим число «съеденных». Но как возникают пожиратели времени? – давайте узнаем в следующем разделе.

 

Как появляются пожиратели времени

Иногда возникает чувство, будто время уходит сквозь пальцы, причем понапрасну. Кажется, что отвлекся на минутку, а уже на час как «завис» в телефоне. Или присядешь глянуть пару серий – в итоге провел за монитором полдня. Это знакомо всем. И дело не в лени или неумении найти себе занятие.

 

Все куда сложнее. Мы идём на поводу у хронофагов из-за ряда причин. Одна из них – дофамин. Цель дофамина в строительстве связи между нервными клетками в мозге, а если проще, – то гормон напрямую связан с мотивацией и вообще с желанием повторять что-либо. А повтор – это уже привычка.

Привычка – это по-хитрому скомбинированная цепь из нейронов. Она формируется за счет регулярного повторения действия – многие слова, мысли и поступки мы ежедневно доводим до состояния автопилота, что экономит ресурсы. И всё бы ничего. Но когда за привычкой идёт зависимость и человек попадается на крючок гормонального поощрения, то запойные сериальные выходные уже выглядят не так безобидно. Однако хитрая ловушка дофамина – не единственная причина пристрастия к хронофагам. 

 

Психолог Галина Петракова, в своей работе «Травма свидетеля», пишет о тяге к думскроллингу как о явлении, которое создает иллюзию контроля.

Когда мы находимся в стрессовых обстоятельствах, чувствуем давление угрозы или настроены на плохое, то невольно компенсируем это включением в события. Так мы попадаем в новую ловушку. Убеждаем себя, что раз в курсе событий и изменений, то обретаем власть над ними.

Но это ещё не все. Причина тяги к таймкиллерам может быть в регуляции эмоций. Например, когда в периоды апатии налегаем на мотивирующие истории любимого блогера, боремся с грустью просмотром мемов, а с усталостью – фотками котиков. 

За выбросами времени может стоять и прокрастинация. Если боимся приступить к делу, опасаемся негатива или ошибки, то охотнее сбегаем в онлайн. Например, надо вам записаться в МФЦ. Но придётся куда-то звонить, разбираться, сверять график, ехать и торчать в очередях. Так и висит мертвым грузом поход в МФЦ – зато полы блестят, новости просмотрены, а Netflix как раз пополнился долгожданным сезоном.

Кроме того, суть проблемы порой прячется в отсутствие организации. Например, незнании тайм-менеджмента и его базовых принципов – расстановки приоритетов и делегирования. На этом пункте подловить себя сумеет каждый. Вспомните, когда вы готовили обед, параллельно болтали по телефону, проверяли почту, брали чужие задачи и зависали в Вк в разгар аврала.

Причин достаточно, верно? Не спешите ругать ни себя, ни того, кто потакает хронофагам. Ведь существуют и психологические приемы, которые играют в «ловле на крючок» не менее важную роль. Их я рассмотрю ниже.

Социально-игровые механики

Таймкиллеры привлекательны не просто так. Их такими создают. Все от гейм-дизайнеров до разработчиков приложений посягают на наш выбор, время и внимание. Как им это удается? – давайте узнаем. 

Доступно всем. Многие мобильные игры бесплатны, начало игр легкое, а в соцсетях нужна только регистрация. Ведь проще всего втянуться, когда для этого ничего не требуется. Минимум усилий, барьеров и максимум доступности – идеальная комбинация для сбора огромной аудитории.

Случайное вознаграждение. Мы никогда не знаем, когда прилетит новая порция дофамина и подсознательно стремимся туда, где можем ее получить. Лайк от друга? Ответ на комментарий? Горячий инфоповод? Неизвестность получения награды провоцирует на постоянные обновления страницы.

Быть в курсе. Психика устроена так, что человеку всегда будет интересно новое. Не важно, будет это йогурт на прилавке, фотка со свадьбы знакомого или тренд в TikTok.

Геймификация. Горящие огоньки, реакции, лайки, окошко «непрочитанные сообщения», яркие зеленые «галочки». Эти детали подстегивают внимание и подталкивают пользователя к продлению времени на платформе.

 

Красный цвет. Красный давно закрепился в сознании людей как сигнал о чем-то важном. Его вы чаще всего встретите на логотипе платформ, в сообщениях и уведомлениях.

Иллюзия достижений. Помните, как раньше все повально играли в ферму? Что дети, что взрослые и грядки пололи, и кур разводили и монетки получали. Это идеальный пример иллюзии достижений – награды, призы за уровень и главное – венец трудов в виде целого хозяйства. Правда виртуального.

Я перечислила лишь несколько из множества психологических приемов, которые удерживают пользователя на просторах интернета. Доступность, случайность награды, игра на новизне и нашем внимании – верхушка айсберга, подпитывающая пристрастие к таймкиллерам. Дело не только в самой ловушке, но и в том как, для кого она создается и какие имеет последствия.  

 

Чем грозят пожиратели времени 

Потакание пожирателям времени легко принять за безобидную привычку. Да, полистал пару чатов. Да, часок посмотрел YouTube, и что?

Но одно действие, подкрепленное дофамином, почти наверняка приведет к повторению. Одному, второму, третьему – образуя привычку, а затем зависимость. На чем стоят как игры, так и соцсети.

Причем такая «привычка» спровоцирует как срыв дедлайнов, так и плохое самочувствие, проблемы со сном, рост тревожности и даже симптомы посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Сериалы и YouTube опасны тем, что легко заставляют забыть о реальности. Так сроки плавно растягиваются, время уходит на пустяки, а планы переносятся на неопределенный срок. Посмотреть пару серий или убраться? Посмотреть YouTube или дописать отчет? Тем более, всего на 15-20 минут. Выбор очевиден.

К тому же, и на кино-площадках, и на YouTube новый контент воспроизводится автоматически. Даже нажимать ничего не нужно – ролик за роликом, серия за серией площадка сама будет предлагать, на что бы выкинуть пару-тройку минут, а то и часов. Приплюсуйте к этому минут 10 на поиски контента и получите 30-60 минут, выброшенных на ветер.

Соцсети и компьютерные игры не отстают. Но если компьютерные игры, подобно сериалам, погружают в сюжет, то соцсети еще и провоцируют развитие тревожности, перегружают информацией и негативно влияют на нервную систему.

К аналогичному выводу удалось прийти китайским ученым, но уже по части мобильных игр. На портале «Frontiers» 6 сентября 2019 года была опубликована статья о взаимосвязи мобильных игр и депрессии, социальной тревоги и одиночества у подростков. Результаты получили при помощи анонимного анкетирования с участниками средней школы, гипотезы ученых подтвердились. О прямой корреляции между депрессией и пристрастием к играм говорил высокий показатель нескольких шкал, оценить каждую из которых нужно было от 1 до 5. 

Новостные ленты – главные призеры «рейтинга» хронофагов. Теракт 11 сентября 2001 года и война в Иране повергли в шок миллионы. Репортажи, сообщения СМИ, кадры с мест событий – эти факторы привели к тому, что люди часами не отрывались от новостей.

Ученые Техасского университета провели опрос, в котором приняли участие более 1770 человек. Цель исследователей была в изучении воздействия и влияния думскроллинга не только на психологическое, но и на физическое состояние. Удалось выяснить, что страдающие от думскроллинга отличаются от других опрошенных групп. Высокий уровень стресса, рост беспокойства и плохое самочувствие – ключевое отличие первой группы.

Это явление связано с понятием цена заботы – («the cost of caring») – тревоге при просмотре новостей.

Например, когда вы листаете ленту и попадаете на плохое: пост о помощи больному ребенку, страшное откровение в комментариях или ответ другу, который поделился тяжелой потерей. Это гнетущее, неприятное чувство и есть цена заботы.

Галина Петракова также упоминает в своей работе о вторичной травме. То есть о том, что заставляет переживать травмирующее событие, не будучи его участником.

Злоупотребление как играми, так и новостями и соцсетями не проходит для человека бесследно, что подтверждается исследованиями. Тревога, вторичная травма и стресс – только часть симптомов, в равной степени страдает и физическое самочувствие.

 

    Как не тратить время на ненужное 

Пусть и не каждый человек находится «онлайн» 24/7, но порой действовать нужно решительно. Я собрала подборку из нескольких советов, которые помогут эффективно сберечь время и дать отпор «пожирателям». 

Начните с себя

Если вы хотите помочь родственникам, родителям или ребенку, который вечно сидит за компьютером, то всегда начинайте с себя. Согласитесь, сложно подтолкнуть кого-то к решительным мерам, когда сами не отрываетесь от девайсов. 

Не стоит рубить с плеча и удалять аккаунты. Но идти на компромисс, решать проблему сообща и поддерживать в борьбе с поглотителями времени необходимо – особенно подкрепляя работу личным примером.

Проанализируйте ситуацию

Все начинается с причины, поэтому сперва задайте себе вопрос: «На что я трачу время чаще всего?» – Этот шаг определит область работы.

Например, если мессенджеры съедают большую часть времени, то используйте режим «Не беспокоить», а если боритесь с таймкиллером в виде сериалов – отмените подписки на киносервисы.

Обратите внимание, что при работе в интернете или связи через мессенджеры стоит выбрать другой способ. Например: создать отдельный рабочий аккаунт.

Выясните причину

Причина, а иногда и ряд причин лежит в основе всего. Чем быстрее удастся их выявить, тем быстрее вы справитесь с хронофагами. Чем быстрее вы поймете, против чего бороться, тем быстрее вам станет ясно, как это сделать.

Ответьте на вопросы.

1. Что вас заставляет в любую свободную минуту брать в руки телефон? – Скука, прокрастинация, привычка, страх упустить важное. 
2. Что вам дают таймкиллеры? Например: расслабление или приятные эмоции. 
3. Какие действия дают те же эмоции? Например: горячая ванна, чтение книги, массаж или любимый подкаст.

Действуйте: замените таймкиллеры занятиями, которые обеспечат аналогичный результат. Скажем, вы привыкли заканчивать вечер парой серий «Друзей». Просмотр дает заряд позитива и уменьшает тревогу. Этот таймкиллер можно смело заменить на вечернюю прогулку или живое общение с близкими. Если в привычку вошел YouTube, поскольку его просмотр расслабляет, то примите ванну, запишитесь на массаж или выберите легкое чтиво на вечер.

Сколько вашего времени тратит интернет?

Если поглотители времени срывают дедлайны и заставляют быт подстраиваться под остаток времени, то стоит не просто вести список дел. Нужно внести в него время на хронофаги.

Представьте, что составляете список дел на день. В рабочие задачи вклиниваются бытовые. Вы не спеша вносите пункт за пунктом. На этом этапе остановитесь и подумайте: Сколько времени займут таймкиллеры? Пропишите этот пункт с четким таймингом, но приступите к нему только после выполнения главных задач за день.

Снижайте экранное время 

Экранное время – это любое время близ экрана: телефон, планшет, ноутбук, компьютер или телевизор. 

Обратите внимание не досуг, который посвящаете девайсам. Сколько уходит на YouTube? ВКонтакте? Просмотр новостей и чатов? Наверняка, чуть-чуть в транспорте, чуть-чуть на перерыве, часик дома, но в итоге все «чуть-чуть» складываются в часы потраченного времени.

Проанализировать время даже в рамках смартфона просто. На Айфоне достаточно открыть «Настройки», затем «Экранное время» и «Смотреть всю активность». В этом разделе вы увидите и общий временной отчёт, и отчёт по каждому приложению. А на Андроиде из меню «Настройки» выбираете «Цифровое благополучие», затем «Родительский контроль» – так вы увидите время использования смартфона за день и анализ времени в разных приложениях.

А на Андроиде из меню «Настройки» выбираете «Цифровое благополучие», затем «Родительский контроль» – так вы увидите время использования смартфона за день и анализ времени в разных приложениях.

Устройте цифровой детокс

Полностью исключить гаджеты невозможно. И уж тем более нельзя насильно лишать их ни себя, ни близких и ставить жесткие ультиматумы.

Попробуйте выделить хотя бы день на неделе, в котором не будет игр, соцсетей, ноутбука и телефона. Да, сложно. Да, руки потянутся к нему машинально. Но стоит внедрить цифровой детокс в повседневность. 

Жизнь в окружении сотен уведомлений, писем и сообщений перегружает ум информацией. К тому же, вспомните, сколько дел у вас в «долгом ящике». Как давно вы откладываете встречу с друзьями, ген. уборку, выход в люди или поездку на природу? Даже день в силах немного остудить голову, освежить ее и освободить время для действительно важных задач.

Но как быть с убийцами времени, которые не зависят от нас

Мы не можем предотвратить форс-мажоры. ДТП, болезни, пробки, завалы на дорогах не в нашей власти, но мы можем перестраховаться. Например: блокировать спам и заранее выделять время для длительных переговоров.

К тому же, на помощь придет делегирование – таким путем можно освободить время и передать часть задач. Порой мы в силах не тратить время на пустых людей или мероприятия, цель которых исключительно в «поедании» минут и часов.

Кстати, попробуйте сэкономить время таким образом. На досуге продумайте план поведения в стрессовой ситуации по принципу: «Если …, то что я буду делать?» Например: «Если по дороге на работу я попаду в пробку, то вызову такси и сообщу о задержке». Обдумав свои шаги заранее, вы не будете тратить время на панику, а сразу перейдете к действиям. 

Что если близкий вам человек не готов бороться с таймкиллерами

Не всякий человек пойдет на осознанный отказ от таймкиллеров или строгие ограничения, даже если понимает важность такого решения. Я подготовила несколько советов, которые помогут в этой ситуации. 

• Начните с малого. Обстоятельства, при которых сложно решиться даже на минимальные меры – нормальны. Но это не отменяет пусть и плавного, но движения к решению. Например, возможно отказаться от гаджетов только за столом, отложить телефон всего за час до сна или выключать уведомления при встрече с друзьями. Этот шаг не даст столько стресса, как при использовании более строгих методов. 
• Заручитесь поддержкой близких. Поверьте, тем более в случае проблемы с хронофагами в семье нужны союзники. Поправка: не желающие удалять соцсети и закрывать экран ноутбука, а готовые поддержать человека на пути отказа от «поглотителей». Это член семьи, тренер, друг или школьный учитель – главное, чтобы человек знал о проблеме и был готов не журить зависимого, а бережно направлять и поддерживать. 
• Организуйте досуг. «Зачем отвлекаться от телефона, если ничего не происходит?» – вполне разумная мысль, особенно если речь о ребенке. Если вы хотите помочь ему в борьбе с хронофагами, то нужно приложить усилия к созданию досуга. Покажите, что реальная жизнь действительно интереснее любого экрана. 

 

Какими инструментами воспользоваться

В подсчете «пожирателей» надеяться только на себя не обязательно – легко смогут помощь приложения. Я собрала список инструментов, с которым вы сможете не только планировать и считать таймкиллеры, но и ограничить их присутствие в повседневной жизни. 

Ежедневник

Бумажные ежедневники стали менее актуальны, но для ведения плана они более чем подходят. В нем можно вести как списки задач, так и трекеры привычек или списки дел с четким таймингом. 

Правда проверять ежедневник стоит регулярно. Уведомление он прислать не сможет. С другой стороны – меньше рисков сбежать в отвлекающие вкладки.

Мобильные планировщики

Тут есть, где разгуляться, даже не тратя время на долгие поиски: как Leadertask, так и Singularity App или Todoist сослужат вам хорошую службу.

Интерфейс в программах понятный, но даже в противном случае можно воспользоваться службой поддержки или инструкцией. 

Везде есть синхронизация, неплохая бесплатная версия и функционал от трекера привычек до простой тудушки в одном приложении.

Хронометраж 

Приложение напоминает таймер, но ежедневно сможет считать любое число таймкиллеров. Так вы сможете видеть, сколько времени вы тратите на каждый и понять, какой хронофаг «съедает» больше всего времени. 

Достаточно скачать хронометраж на устройство и ввести нужное число хронофагов, вписав их в окошки. Перед входом в соцсети или на сервис включаете трекер. Затем он начинает считать время на платформе до выключения.

Иногда и в самих соцсетях есть функция подсчёта экранного времени. Например, в настройках в графе «Ваши действия» можно увидеть время нахождения в соцсети, аналогичные функции теперь есть и в TikTok.

Или, как знать, вдруг вам подойдет работа с таймером. Этот инструмент не для всех, но иной раз помогает собраться с мыслями. Вы будете помнить: «Времени мало, нужно посмотреть самое важное». 

Профилактика

Не все отношения с поглотителями времени требуют серьезного включения. Иногда достаточно и лёгких мер, которые уменьшат вред привычки. 

• Избавляйтесь от лишних вкладок. Относится и к рабочему месту, и к досугу. Вкладки новостных порталов и профилей в соцсетях мозолят глаза и вызывают желание отвлечься. Выключенный VPN и уведомления на беззвучном – из той же серии. Чем меньше в нашем поле зрения раздражающих внимание картинок, всплывающих окон, звуков и видео – тем лучше.
• Изучайте тайм-менеджмент. То, как и почему мы отвлекается – суть тайм-менеджмента. Максим Дорофеев в «Джедайских техниках» на базе работ Д. Канемана верно описал причину пряток в смартфон. Дело в нашем мышлении. Вернее, в той его части, которая в самый ответственный момент прячет голову в телефон, как страус в песок – быстром мышлении. Изучение методик тайм-менеджмента научит его понимать и работать с ним эффективно.
• Практикуйте осознанность. Заходя в интернет, спрашивайте себя: «Зачем я зашел на YouTube?», «Что я хочу посмотреть?», «Сколько времени я потрачу?» Не пускайте на самотек время в сети. Площадка сама будет подкидывать новый контент, время на платформе будет расти и вы невольно залипните. 

Помните, что мы сами позволяем таймкиллерам возникать, а не они появляются из неоткуда.

****

Пожирателей времени стало так много, что мы разучились различать их и приняли за часть повседневности. 

Исследования подтверждают негативное влияние убийц времени, и речь не только о тяжёлом пристрастии. Отношения с хронофагами у всех разные. Кто-то успевает за день посмотреть несколько серий любимого сериала, забыв о делах. А кто-то лишь задумается о новой десятиминутке, посвященной YouTube. Одним подойдут серьезные средства борьбы с хронофагами, другим хватит и пары напоминаний.

Но в обоих случаях с таймкиллерами можно и нужно работать с помощью современных технологий, новых знаний и самоанализа. 

Автор: Александра Цекина