Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Слово «прокрастинация» было придумано еще в XVI веке для отражения феномена откладывания дел на потом. Дословно с латыни оно означает «отложить на завтра».

Современная психология рассматривает это явление, как склонность к постоянному оттягиванию дел до последнего, что приводит к жизненным проблемам.

Например, в ситуации, когда я понимаю, что мне пора приняться за написание диплома. Но вместо этого в пятый раз за вечер наливаю себе чай, смотрю увлекательное видео на ютуб, вспоминаю, что давно не звонила бабушке, или спасаю кота от мучительного одиночества. Дела вроде и нужные, но они никак не помогают с написанием диплома. А главное, не позволяют забыть об основной задачке и заставляют чувствовать вину.

В этом и состоит отличие прокрастинации от лени или отдыха: человек понимает, что ему надо делать что-то важное, но вместо этого продолжает заниматься бессмысленными или необязательными вещами. Говоря простыми словами, прокрастинация — это подмена одного действия другим.

И здесь встает закономерный вопрос: если человек понимает, что ему нужно делать в этот момент, почему он не может усилием воли или разума заставить себя?

Причина первая: отсутствие цели

Для нас не проблема начать что-то делать. Ритм современной жизни заставляет постоянно ускоряться, и сидеть спокойно мы просто разучились. Но вот чтобы реально довести дело до конца, нужна сильная мотивация.

Например, успех цели «Вести здоровый образ жизни» будет зависеть от выбранных способов реализации.

Если я решу бегать по утрам, то не факт, что я долго выдержу. Осознания «правильности» будет не достаточно. Потому что во время бега у меня может быть ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, а закаменевшие ноги останутся лежать где-нибудь на дороге. И тогда ничто на свете не заставит меня регулярно доставать кроссовки и вытаскивать себя из постели по утрам.

А может быть и другой вариант: я решу заниматься танцами. Потому что в них я не мучаю свое тело нагрузками и подсчетом калорий, а дарю ему свободу проживания музыки и выражения своих эмоций. В этом случае у меня будет не просто придуманная мотивация, а настоящее желание возвращаться к этому занятию снова и снова.

Решение: цель-видение

С некоторыми задачами будет достаточно просто разобраться и даже исключить, если подумать над целью и необходимостью их выполнения.

Поясню на примере. Мне не нравится гладить постельное белье — все равно через 15 минут оно сминается. Но мама в детстве приучала к этому занятию. И теперь, когда я выросла, частенько испытываю чувство вины от того, что не хочу гладить белье, оттягиваю до последнего и все равно не делаю. Решение простое: нужно отказаться от занятия, которое тяготит и заставляет испытывать негативные эмоции.

Для этого достаточно задать себе вопрос: «Чувствую ли я необходимость в этом для своей единственной жизни?»

В целом можно выделить 3 вида задач:       

С более сложными занятиями предлагаю применить технику 5 вопросов «Для чего?» — от изначальной цели последовательно раскручивать каждый последний ответ.

— Для чего решила бегать по утрам? 

— Чтобы прийти в хорошую форму и похудеть.

— Для чего?

— Чтобы вести правильный образ жизни.

— Для чего?

— Чтобы чувствовать себя более здоровой и выносливой.

— Для чего?

— Чтобы меньше уставать на работе и больше успевать.

— Для чего?

— Чтобы отдохнуть, найти время и силы для своих увлечений.

По таким ответам можно понять, что проблема в общем-то не в беге. Есть сложности на работе, накопившаяся усталость, нарушение баланса по сферам жизни. И тогда надо решать проблему не со спортом, а с первопричиной — работой, и своим отношением к ней.

Также эта техника может помочь при выявлении своих неосознаваемых потребностей. Например, в глубине души вы давно мечтали записаться на танцы, но считали это занятие неважным и несерьезным. Прогнав свое отношение с помощью этой техники мы приходим к выводу, что именно это дело принесет нам настоящую радость, поможет отдохнуть и развлечься. А значит, танцы для нас сейчас полезны и необходимы.

Для важных и постоянно откладываемых задач формируем цель-видение:

• используем глагол, как отражение совершенного действия/полученного результата, чтобы задать базовое направление действиям. Не просто «отпуск», а «отдохнуть в отпуске». Это может стать принципиально важным уточнением 🙂
• выделяем главные направления для этой цели, исходя из состояния, к которому хочется прийти. Если сейчас важно восстановиться, то изначально будет выбрано более тихое и уютное место. А если во главе угла яркие эмоции, то программа отпуска будет с элементами экстрима, большим количеством экскурсий и впечатлений.

Дополнительно направить себя  к достижению результата можно следующими способами:

1. Установить цель, как пароль для компьютера — это поможет всегда помнить, для чего вообще начинать что-то делать. Сформулировать кратко и емко, как действие, которое уже совершаешь. Не хочу машину, а езжу в теплой машине. Или гоняю на своей Ауди S8.
2. Визуализация желаемого. Красивая картинка или коллаж, который станет ежедневным источником вдохновения. А еще поиск подходящего изображения поможет окончательно сформулировать цель. Не фото машины, а фото человека, которому тепло и уютно в машине зимой. Или фото гонщика, который мчится и испытывает драйв от скорости.
3. Установить челлендж: рассказать о своем замысле другу. Или поделиться в соц. сети / найти там подходящее сообщество — вместе решать задачу будет легче и веселее. Например, сообщество тех, кто устал мерзнуть в общественном транспорте. Или клуб любителей погонять.

Главное, необходимо определить цель, которая поддерживает ваши внутренние стремления и ценности. Она послужит каркасом для всех последующих действий, придаст им смысл и направление.

Причина вторая: перфекционизм

Перфекционизм — стремление делать все идеально. Вроде звучит неплохо, да и некоторые люди гордятся этим качеством в себе. В чем же тогда проблема?

Рассмотрим на примере с академической прокрастинацией. Студенту нужно написать диплом. На выполнение задания отводится 1 год, но он приступает к его выполнению за месяц, если не за неделю до окончания срока. Почему же так происходит?

Написать диплом — цель важная, даже слишком. А значит есть почва для завышенных ожиданий от себя. Человек при мысли о дипломе представляет, как сможет создать ценный материал и сделать настоящее открытие, поразить преподавателей.

Но чем больше фантазий в голове и чем более чистый лист с работой перед глазами, тем сильнее разница между реальностью и ожиданиями. И тем сильнее напряжение, с которым не хочется сталкиваться, а значит, задача с дипломом отодвигается еще дальше. И так закручивается спираль прокрастинации.

К чему это приводит? В последний момент наш студент прилагает невероятные усилия, чтобы выполнить работу и сдать ее. Что важно: идеальную картинку он и не думал пересматривать и по-прежнему стремится к выдающемуся результату. А по факту преподаватель вносит правки и замечания. И вот здесь главная ошибка: человек воспримет, что работа выполнена плохо, и вдобавок разочаруется в своих способностях.

Но в реальности все проще: работа, которая планомерно выполнялась в течение года никогда не сравнится с дипломом, написанным за неделю.

Решение: минимально допустимый продукт

В экономике есть такое понятие «минимально жизнеспособный продукт», которое используется при запуске новых проектов. Производитель не стремится создать полностью готовый объект. Он тестирует на потребителях продукт с минимальными, но достаточными характеристиками для получения обратной связи. Т.е. проверяет идею о запуске проекта, а мнения людей — для внесения корректировок или даже отказа от его создания.

Такая же техника применима и в жизни. Ошибок нет. Есть лишь опыт, который мы получаем, и далее используем.

Тогда как поступить по-другому в случае с дипломом? Доводить до минимального результата отдельные главы, и в таком состоянии показывать их руководителю. А тот в свою очередь внесет корректировки. Возможно, какие-то его рекомендации помогут изменить направление мысли, что существенно сэкономит время, а качество самой дипломной станет значительно лучше.

И в других сферах жизни обратная связь может стать мощным стимулом для развития и понимания, куда двигаться.

Для объективной оценки можно руководствоваться следующими вопросами:

Действительно ли от меня ждут невероятный результат или просто хорошего выполнения будет достаточно? Есть ли у меня достаточно времени и ресурсов для выполнения задания или только 1 час в неделю? Делал ли я когда-нибудь подобное или это мой первый опыт, а значит любой итог будет положительным?

И еще один довод в пользу минимального продукта. Когда дело полностью завершено, хочется его поскорее закрыть и передохнуть. Но уже на следующий день появляются идеи по его доработке, способность видеть новые грани и сделать по-настоящему классный проект. Но для этого качественного результата нужна база.

Поэтому для борьбы с перфекционизмом:

1. Снижаем планку до минимально допустимого продукта. Его критерии определяем по реальному ТЗ и нашим текущим возможностям.
2. На основе обратной связи и полученных навыков дорабатываем и улучшаем. Или двигаемся дальше.

Причина третья: мы не настолько разумны, как о себе думаем

В психике человека есть две системы: лимбическая и неокортекс.

Первая отвечает за эмоции, мгновенные реакции на происходящее. Например, от усталости при подготовке к экзамену отвлечься на очередной сериальчик. Или в грустном настроении купить ярко-желтую сумочку по акции.

А вторая — разумная часть — включается медленно и неохотно. Но именно она способна принимать рациональные решения: преодолеть себя и все-таки выучить необходимый материал. Или осознать, что для такой сумочки понадобится еще докупить пол гардероба.

Мне нравится аналогия Тима Урбана: он сравнивает эмоциональную часть с «обезьянкой», которая очень подвижна, постоянно переключается и ищет мгновенные удовольствия. А «рациональный тип», хоть и выглядит на первый взгляд привлекательнее, не способен все время быть у руля и принимать разумные решения.

Отсюда главный вывод: обезьянку нужно не воспитывать или пытаться от нее избавиться, а просто научиться правильно ее использовать.

Решение: максимально понятное планирование

Сложно представить человека, который хотя бы раз не пытался организовать свою жизнь через планы или системы тайм-менеджмента. Но в итоге все эти попытки либо забрасываются через некоторое время, либо так и не приносят желаемого результата.

Почему так происходит? Мы используем сложные формулировки для задач, перегружаем свои дни нереалистичными объемами, жалеем времени на планирование и начинаем выполнять дела уже в процессе.

Для начала предлагаю использовать главный принцип системы GTD (getting things done — заверши дела до конца). Основатель метода утверждает, что мозг не предназначен для хранения и запоминания информации, его функция — решать задачи. Поэтому мысли о любых заданиях нужно перенести на физический объект (ежедневник или приложение), тем самым разгрузить свое мышление и использовать его по назначению.

Это позволит избавиться от напряжения и навязчивых мыслей «а ничего ли я не забыл», и создаст ощущение контроля над ситуацией.

Кстати, вести список дел лучше общий и для рабочих заданий, и для личных. Вопреки первому впечатлению, такой способ позволит лучше балансировать между разными сферами жизни и находить время для отдыха и семьи.

Но что делать, если задач слишком много? Совет здесь один: формировать расписание на основе своих возможностей, а не ожиданий. Если перед вами будет список из 20 заданий, с большой долей вероятности вы так и не начнете выполнять ни одно из них (или ничего значимого и сложного). Потому что несоразмерный объем давит и мгновенно загружает мозг обилием информации.

Суть самоорганизации не в том, чтобы за 2 дня взобраться на Эверест. А выполнить свой реалистичный объем работы.

Некоторые бизнес-тренеры советуют на день распределять 7 (+-2) задачи. Но по факту суть не в цифре, а конкретных заданиях и сложности их выполнения. И, конечно, времени: перерывы на отдых обязательны и должны учитываться.

Поэтому на день устанавливаем только самые важные задачи, а остальные распределяем на неделе или в отдельный список. Так вы сможете спокойно и внимательно выполнять задуманное, а в случае появления свободной минутки — взять на выполнение задание из списка другого дня. Удивительно, но вы сами почувствуете себя гораздо легче, убрав излишние планы, и начнете их выполнять быстрее, а ваша продуктивность только возрастет.

При формулировке задач применять джедайский метод Дорофеева. Для составления плана использовать свою разумную часть, которая разберет задание и определит самое первое действие. А обезьянке делегировать его исполнение. Потому что многие вещи гораздо проще, чем кажутся.

Поясню на примере. Задачка в ежедневнике «написать отчет по оборотам клиентов» навевает тоску и непреодолимое желание оттянуть ее до последнего. Но если указать самое первое действие, которое нужно будет сделать — «запросить у Тани из финансового выписку по оборотам клиентов» — она уже не кажется такой неподъемной и сложной.

Отсюда принципы правильной постановки задач:

— начинать с глагола в неопределенной форме (написать, посчитать, позвонить)

— указывать самое первое действие (открыть шаблон письма и скорректировать его для клиента, зайти в банк онлайн и проверить оплаты за сегодня)

— дополнительно можно указать вспомогательную информацию: номер телефона, ключевые слова для разговора или время на выполнение

Индикатором такого заботливого планирования будет желание сделать задачу прямо сейчас.

Таким образом, планирование должно превратиться в лучшего друга и помощника: разгрузить рационального типа от запоминания информации или обдумывания неконкретных заданий, а обезьянку привлечь к выполнению простых и понятных действий. И, конечно, соблюдать меру: объем работы должен быть реален и выполним.

Причина четвертая: экономика внимания и доступность развлечений

Жизнь современного человека перенасыщена информацией: она настолько доступна и разнообразна, что приводит к рассеянности и непониманию, что на самом деле важно, а что не заслуживает внимания.

В условиях переполненности рынка и конкуренции продавцы борются за внимание потребителя. Умные системы с контекстной рекламой настроены, чтобы максимально завлечь конкретного покупателя. Всё это приводит к тому, что мозг не отдыхает, а тело постоянно занято чем-то не тем. Мы обрабатываем тонны ненужной информации вместо того, чтобы заниматься тем, что нам по-настоящему важно.

Решение: отделять важное от срочного

Определить истинную ценность задания и установить очередность его выполнения поможет матрица Эйзенхауэра. Она проста для понимания — разделить все дела на 4 категории в зависимости от важности и срочности.

Правильное распределение приоритетов позволит отслеживать и находить время для наиболее ценных задач, а незначительные — перепоручить или отказаться.

Критерий важности (уникальный для каждого человека):

• Действие приближает к достижению значимой цели
• Невыполнение задания приведет к проблемам

Критерий срочности:

• Если задачу не выполнить сейчас, она потеряет свою актуальность

Для удобства посмотрим, как выглядит список дел в таблице:

Не обязательно вести свой план по этим категориям, главное применять их для оценки.

Потому что срочные дела редко бывают важными: они просто вызывают более сильную реакцию. Хотя это лишь особенность мозга: эмоция, которую чувствуем прямо сейчас, всегда кажется более важной, чем всё остальное. Но если «выгрузить» задание из своей головы в список задач — можно объективно сравнить его с другими и принять правильное решение.

А вот по-настоящему значимые дела редко становятся срочными: поменять работу, пойти на осмотр к врачу, выучить английский, научиться танцевать или переехать жить к морю. Для них постоянно не находится подходящего момента и условий. Но именно они способствуют продвижению к глобальным целям, и тем самым формируют наше будущее.

Лекарство от прокрастинации — максимум внимания уделять важным, но несрочным делам. Это позволит жить без авралов и планомерно достигать своих жизненных целей.

Причина пятая: непонимание времени

Рассмотрим на примере с экзаменом. Когда остается 3 дня для подготовки, кажется, что запас времени огромен и просто горы свернуть можно. Но эта теория рушится о банальную усталость и невозможность так долго концентрироваться на одном занятии. Думаю, вам знакома эта ситуация, когда вроде можешь выполнить задание, но читаешь один и тот больше же абзац уже в десятый раз, а мозг просто не воспринимает новую информацию.

Поэтому 3 дня до экзамена — это не 72 часа. В реальности всё немного иначе.

Решение: управлять не временем, а энергией

Нам кажется, что именно время — ключевой параметр, и будь его больше, мы могли бы всё успевать и быть успешными. На самом деле, абсолютно у всех людей этот ресурс в равном количестве. Гораздо важнее, на что именно тратить его в первую очередь. И тогда определяющим показателем становится энергия. Кстати, тоже ограниченный ресурс для всех.

И чтобы всё успевать, нужно не искать дополнительные источники энергии, а для начала определить, куда она «сливается».

Есть даже такая категория — «Пожиратели времени» — социальные сети, проверка почты, видео на ютуб и прочее. Пользы от них нет, равно как и полноценного отдыха, но они буквально затягивают, отнимая время и силы.

Хотя зачастую мы сами не хуже любых отвлекающих факторов извне прерываем себя и выдергиваем из какого-то процесса, реагируя на любой раздражитель. Главный из них — уведомления от соц. сетей и почты.

Например, вы составляете отчет, и вдруг приходит сообщение в мессенджере, на которое вы тут же мчитесь ответить. Потому что переживаете, что без этого ответа произойдет что-то страшное или вы упустите важное. Но правда в том, что ничего глобального не случится, кроме того, что вы прямо сейчас оторветесь от отчета, потеряете мысль и, возможно, вообще сегодня к нему больше не вернетесь, т.к. «настрой пропал».

Избавиться от синдрома проверки почты / уведомлений на телефоне можно, установив себе правило проверять новые сообщения раз в два часа — этого будет вполне достаточно. А также отключить все неважные уведомления и всплывающие окна на экране компьютера и телефона.

Стоит отметить и доступность интернета, которая играет с нами злую шутку. Мы нагружаем себя ненужной информацией, потому что вроде стыдно что-то не знать. А рекомендации сайтов и постоянная контекстная реклама провоцируют серфинг и трату своей энергии.

И вот ты смотришь «Иронию судьбы», и где-то между нарезкой оливье и украшением елки, в голову внезапно приходит мысль: а кто исполнял песни Нади в фильме? Пугачева? И тут же обращаешься к интернету.

А дальше по цепной реакции просыпается интерес к остальным вещам. А озвучивала Надю другая актриса? А как ее звали? Ой, а какое классное стихотворение «С любимыми не расставайтесь» — надо найти текст в интернете и сохранить себе. Ой, а еще оказывается теперь есть такая песня в исполнении Фадеева — надо посмотреть.

В итоге, средства связи, которые должны были облегчить нашу жизнь, загрузили ее еще больше — ненужной информацией. И здесь поможет только осознанное торможение и понимание, что мир не рухнет, если я прямо сейчас не узнаю столицу Мьянмы или сколько уже подписчиков у Бузовой.

А еще давно пора развенчать миф о двух ключевых требованиях к современным сотрудникам: многозадачность и стрессоустойчивость. Первое несовместимо со вторым 🙂

Наукой уже доказано, что на самом деле человек не может выполнять несколько заданий одновременно, он может только очень быстро переключаться с одного на другое. Кроме того, для выполнения каждого задания мозгу нужно «подгрузить необходимые файлы», поэтому при работе нескольких программ неизбежны ошибки и зависания. В результате человек тратит больше времени на работу и выполняет ее менее качественно, чем мог бы при линейном и последовательном выполнении каждого задания по отдельности.

И логично, что в режиме многозадачности организм тратит огромное количество энергии на поддержание этого процесса, а сам человек находится в хроническом напряжении.

Поэтому любое дело выполнять легче и эффективнее, если не отвлекаться на посторонние задания и удерживать внимание только на одном процессе. Нужно бережно относится к запасу своей энергии и понимать, что любые несанкционированные переключения только тратят её, тем самым приводя к истощению ресурса и, как следствие, прокрастинации.

Подводные камни: сила привычки

Да, эти методы выглядят правильно и логично, но если они все равно не помогут? Или я уже пробовал что-то из описанного, но это все равно не сработало. Где гарантии, что сейчас будет по-другому?

Здесь еще один важный момент. Прокрастинация — это привычка. Т.е. способ реагирования на определенные обстоятельства, который складывался годами. И за один день такие вещи не исправить: потребуется менять свое поведение последовательно и настойчиво.

1. В основе привычки всегда стоит цепочка последовательных событий, из которой формируется нейронная связь:

Стимул — > Действие — > Награда

Например, у человека при слове «сделать отчет» возникает очень мощная негативная реакция. И если однажды вместо этого действия он выбрал просмотр ютуб (что ему понравилось гораздо больше), то мозг запомнил эту информацию и последовательность действий. И теперь при необходимости сделать отчет автоматически достраивается следующий этап: посмотреть видео на ютуб.

Чем чаще человек проходил этот путь, тем крепче нейронная связь, которую будет не просто разорвать.

Но есть и другой закон работы мозга: используй или потеряешь. Если не поддерживать сложившуюся связь, со временем она распадается. Поэтому заменяем старый шаблон (смотреть ютуб) на новое действие (написать отчет).

И даже если не удается выполнить работу в полном объеме, не ругаем себя. Потому что чувствовать себя виноватым — это тоже привычный образ мышления, который меняем на чувство благодарности и похвалы самому себе за проделанную работу.

2. Новые действия вызывают негативную эмоцию

Вообще любое новое занятие, связанное с отработкой навыков, вызывает стресс.

А если еще построить наполеоновские планы и заставить себя выполнить недельный объем работы за день, то уже через несколько дней запал пройдет. У тела будет постоянная перегрузка и напряжение, от чего у мозга закрепится вывод, что новый образ жизни приводит к стрессу, а значит, эти действия нужно прекратить.

Поэтому начинать новое нужно постепенно: за счет регулярного выполнения задания сформируется новый нейронный путь. Маленькими шагами вы построите и закрепите новую привычку, которая со временем начнет приносить удовольствие.

3.  Отдыхать, чтобы делать больше

Кажется, что отдых — настолько очевидная вещь, что не требует обсуждения. Но одна из главных ошибок людей, начинающих организовывать свою жизнь — стремление к максимальной продуктивности без передышек.

Так, даже во время отдыха люди пытаются захватить что-то полезное: за просмотром фильма решить, что было бы неплохо помыть посуду, потом вспомнить про оплату коммунальных услуг, а к середине картины запаниковать, что слишком много нерешенных вопросов, поэтому пора надевать костюм Супермена и спасать мир.

В итоге такой «отдых» по-настоящему не восстанавливает, а человек живет в хроническом напряжении. Потому что худшее, что можно сделать — награждать себя за проделанную работу … еще большим объемом работы. Сомнительная мотивация, не правда ли?

Развитие в том, чтобы выходить из зоны комфорта и получать стресс, но дозированно, с обязательным восстановлением после этого. И тогда полноценный отдых станет последним звеном для новой привычки: награждать себя приятным досугом за выполненную работу.

Основная рекомендация: если работаем, то с полным погружением без отвлечений. Но если устраиваем себе перерыв, отдых вечером или в отведенное время на выходных — без угрызений совести расслабляемся и наполняемся.

Кстати, свой досуг рекомендуется включать в планы вместе с остальными задачами, чтобы силы и идеи на него распределялись не по остаточному принципу: закончил важный проект, а праздновать поехал домой, потому что вовремя не выбрал место и не определился со своим желанием.

Полноценное расслабление должно стать не праздником или по выходным, а нормой жизни, естественным продолжением продуктивного дня/недели. Потому что только восстановившись, вы действительно сможете выполнять гораздо больше дел и с большей эффективностью. И тогда заслуженный отдых станет завершающим штрихом в закреплении новой привычки.

Что еще почитать на эту тему

Джон Перри «Искусство прокрастинации. Как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра».

Автор помогает прокрастинаторам увидеть плюсы в их привычке откладывать на потом: возможность переделать кучу дел вместо главного, богатая фантазия и умение выждать время (иногда задача сама может разрешиться).

Но призывает не пускать все на самотек: упорядочивать, манипулировать собой, искусственно задавая дедлайны, придумывая более сложные задачки, чтобы попеределать все остальное.

И главное, хвалить себя за очередную сделанную уборку или пересаженный цветок вместо отчета. И в этих делах есть польза. Но при этом продолжать себя направлять, чтобы выполнять по-настоящему важное.

Петр Людвиг «Победи прокрастинацию»

Мотивационная книга-тренинг, чтобы прокачать силу воли, как мышцу.

Автор предлагает провести личный SWAT-анализ: выявить свои сильные и слабые стороны. На основе этой объективной оценки развивать свои лучшие качества (80% энергии), подтягивать слабые, а по своим достижениям определить, какая именно деятельность вызывает чувство гордости.

Все это поможет составить «мотивацию пути», т.е. стремиться не к конечной точке-результату, а получать удовольствие от всего процесса.

Также интересен у Людвига метод по увеличению когнитивного ресурса через развитие новых привычек и отказ от вредных. Он предлагает начать с 4-5 привычек: определить для них минимальную планку и вести ежедневный отчет с отражением достигнутого показателя. И после 20-30 повторений повышать планку.

Для закрепления новых привычек проводить самокоучинг – еженедельные встречи с самим собой, чтобы подвести итоги и наметить планы на следующую неделю. Цельный подход позволит организовать свою жизнь и с помощью техник планомерно двигаться к своим целям.

Тим Урбан – автор блога Wait but why (Подожди, но для чего?), максимально известен стал на TED с выступлением о прокрастинации.

Научные и психологические материалы преобразовал в свой авторский подход с простыми и яркими названиями процессов, а также наглядными иллюстрациями. За кажущейся простотой спрятан действительно основательный подход.

Интересной показалась его классификация прокрастинаторов:

Бедствонаторы — обезьяна перестала бояться Панического монстра или в их жизни нет дедлайнов.

Плутонаторы — постоянно работают, ничего не успевают. Потому что мечутся только между срочными задачками, а до важных никогда не доходят. В этом описании узнала себя: незаметно, с кучей информации и систем планирования постоянно была занята, но не тем. Прокрастинация коварна: ее суть не в том, что ничего не делаешь, а в том, что не делаешь важного лично для себя и своего развития.

Достигаторы — организовали свою жизнь так, что в основном все их задачи являются реально важными и срочными. Таков случай Тима Урбана, и в этом его подход к решению проблемы: применить матрицу приоритетов для своей жизни. А дальше делать важные вещи срочными: задавать дедлайны, разбивать задачи на мелкие конкретные шаги, заниматься ответственной работой, которую невозможно не делать.

Максим Дорофеев «Джедайские техники»

Очень четкая и структурированная книга с живыми примерами и легкими задачками, чтобы узнать законы психики и принять факт, что мы не настолько логичны, как о себе думаем. А дальше автор учит правильно жить с этим:

— разгрузить рабочую память и доверить всю информацию внешней системе

— правильно формулировать задачи для обезьянки. При чем со сложными проектами проделать то же самое: в состоянии большой неопределенности очень трудно распланировать все действия, поэтому достаточно определить самое первое и начать двигаться.

— отключить уведомления и всплывающие окна, чтобы не провоцировать обезьянку и не сливать энергию

— регулярно восстанавливаться. В эти промежутки времени не делать вообще ничего, тогда включается режим пассивной работы мозга. Он позволяет переварить полученные знания и получить доступ к творческим идеям.

У Дорофеева также есть свой блог и ютуб канал, где много информации в свободном доступе.

Итог: в целом авторы пишут примерно об одном. Выбрать для себя, какой именно подход более понятен и применим, а также что лучше мотивирует.

Подведем итоги

Прокрастинация — состояние, которое возникает, когда человек не понимает, для чего он выполняет определенную работу.

Поэтому сначала нужно определить цель деятельности — она должна отвечать ценностям самого человека.

После этого снизить психологическое давление: разрешите себе выполнять работу не идеально и учиться на своих ошибках. А также применяйте методики планирования и самоорганизации. Так цель станет выполнимой, с последовательным достижением конкретных результатов.

Не забудьте наградить себя за проделанную работу качественным отдыхом!

Итогом будет новая способность выполнять дела вовремя, максимально эффективно, с четким понимаем цели и желаемого результата.

The following two tabs change content below.

• Об авторе статьи
• Последние материалы

Нина Долматова

Люблю системность и анализ: 8 лет проработала в сфере тендеров. Но душа всегда лежала к более творческому началу. Сейчас с удовольствием окунаюсь в мир веб-райтинга, мечтаю писать интересные и полезные статьи. Особенно привлекают темы саморазвития, психологии, литературы.

Последние материалы автора Нина Долматова (смотреть все)

• Что такое прокрастинация и как с ней бороться - 17/03/2020