Как справиться с эмоциональным выгоранием

«Покой и довольство человека 

не вне его, а в нем самом».

(А.П. Чехов)

Выражением «синдром эмоционального выгорания» в наше время никого не удивить. Наверняка все слышали такие слова.  Некоторые даже приписывают себе наличие такого синдрома. Престижно выглядеть занятым и озабоченным человеком. «Быть при деле» — стильно и в большей степени полезно. Отчасти, они правы. Синдром, как раз и подстерегает людей чрезмерно загруженных работой, но беспечных по отношению к себе. Не замечать изменений, происходящих с собой, усугублять проблему. 

Представьте себе, человек сталкивается с ситуацией, когда однажды возникает чувство безразличия, полного отсутствия заинтересованности в конечном результате начатых дел, вспышки гнева на окружающих, отсутствие мотивации к продуктивной работе. Что предпринять, кто поможет?

Это не статья «страшилка», а попытка подсказать дорогому читателю, как распознать предвестников синдрома и не упустить драгоценное время для предупреждения тяжелых последствий. 

 

Синдром эмоционального выгорания — как это понимать

Изначально, в конце XIX века, выгорание рассматривали как индивидуальные случаи. Внимание обращали на внешние проявления, такие как, эмоциональное, физическое и умственное состояние.

Любопытный момент. Задолго до введения научного термина, упоминание о подобном состоянии отражено в рассказе А.П. Чехова «Палата №6». Точно и емко описаны симптомы и динамика выгорания у практикующего доктора. Размеренная жизнь порядочного и умного человека летит в тартарары.

В 70-х годах ХХ века, американский психоаналитик Герберт Дж. Фрейденбергер (Herbert J. Freudenberger), впервые ввёл термин «выгорание». Он пронаблюдал и описал состояние здоровых сотрудников медицинских учреждений при работе с пациентами в процессе повседневной работы.

Продолжая исследования, американский психолог Кристина Маслач (C. Maslach) с коллегами, применила к данному состоянию понятие «синдром эмоционального и физического истощения».

На ранних этапах, синдром обычно рассматривают как разновидность стрессовых состояний, которые можно причислить к группе нервно-психических. К сожалению, при запущенных стадиях, уже расценивают как заболевание.

Но и наша, отечественная наука, не стояла на месте. Велись работы по изучению синдрома. Например, до введения термина «выгорание», в нашей медицине применяли в межличностных отношениях «эмоциональное сгорание», а для летного состава применяли «излётанность». Позже, появились термины: «психическое выгорание», «профессиональное выгорание».

Официальное признание медициной, вхождение в ТОП самых распространенных заболеваний, включение в Международную классификацию болезней, еще раз подтверждает актуальность данной проблемы.

 

Кто подвержен риску столкнуться с синдромом

В начале изучения синдрома, исследования проводились в основном с медицинскими работниками, которые по роду деятельности имели непосредственный, личностный контакт с пациентами.

Как раз частое и очень близкое принятие чужой проблемы считалось возможностью столкновения с синдромом. В основном те, у кого фиксировались массовые случаи проявления признаков, были психиатры, психологи.

Они как доноры, отдавая часть своей души, пытались понять причины недомогания у подопечных, как бы пропускали все через себя. В итоге, получая перенапряжение и огромные нагрузки, как бы упирались в непреодолимую эмоциональную стену.

В настоящее время, темп нашей жизни стал настолько стремительным, и беспощадным, что трудно найти сферу деятельности, где бы исключалась возможность столкновения с синдромом. 

Если раньше, подверженность риску определялась только скрупулезным отношением к делу, то сейчас, в погоне за прибылью всевозможные реорганизации, оптимизации обесценивают человека как профессионала, обесценивают как личность. Люди «ломаются». Порой просто легче формально отнестись к поставленным задачам, чем что-то выполнить. Но это, ни в коем случае не выход из ситуации. 

Как пример, можно привести ряд профессий подверженных риску:  

 

• медицинские работники
• преподаватели
• руководители 
• менеджеры
• офисные работники
• военнослужащие
• лётчики 
• программисты 
• фрилансеры и др.

Список обширен. Синдром проник не только в социальную сферу, сегодня он подстерегает нас везде и поэтому, привести полный перечень профессий, просто невозможно.

 

Причины возникновения синдрома

Как правило, причиной выгорания становится регулярное пребывание в эмоционально неустойчивых состояниях. 

Для того, чтобы было легче их определить выделяют три группы факторов: 

Социально-демографическая группа

В этой группе обращают внимание на пол, возраст и стаж работы, семейное положение, жилищно-бытовые условия:

• Пол. Ряд исследователей, таких, как уже известный нам Герберт Дж. Фрейденбергер (Herbert J. Freudenberger) и его китайские коллеги Кэтрин Со-Кум Тан (C.S-K. Tang), Билл Хон-Биу Лау (B.H-B. Lau) утверждали, что мужчины более подвержены процессу выгорания. Но присутствует и обратное мнение — женский пол подвержен сильнее, в силу присущей им эмоциональности.
• Возраст и стаж работы. Исследования, проведенные научными сотрудниками кафедры общей и социальной психологии Тюменского государственного университета (ТюмГУ) показали, что стабильные состояния отмечают в возрасте 35 – 45 лет и рабочим стажем 7-15 лет — люди этой группы менее всего подвержены эмоциональному выгоранию. Возраст 21-35 и небольшой стаж работы — 1-7 лет, может играть роль фактора как бы незакрепленного профессионализма. Человек еще окончательно не определился с конечной целью и результатами своей деятельности. При этом может испытывать эмоциональный шок от действительности, противоположной его ожиданиям. У людей старше 45 лет, может возникать чувство недооцененной реальности. Например, руководство ценит работника, знает, что любая работа им будет выполнена безупречно и в срок, но скупа на благодарности и поощрения. Отсюда, у человека появляется навязчивое чувство недооцененности, а это в свою очередь может перерасти в устойчивый стресс.
• Семейное положение. Семейные союзы, обычно оказывают положительное влияние на любую деятельность. Семейный человек более уравновешен, ответственен и постоянен. Однако и здесь бывают исключения. Могут возникать проблемы другого характера. Например, ревность одной из сторон к постоянной занятости другого.
• Жилищно-бытовые условия. Играют большую роль в жизни любого человека. Очень важно, после трудового дня возвращаться туда, где уют и покой.

Индивидуальная группа

В этой группе обращают внимание на личностные особенности, стрессоустойчивость, самооценку, справедливость:

• Личностные особенности — необходимо понимать, как внутренние мотивы и стремления человека, так и его самостоятельность и независимость. Быть лидером — тяжкий груз. Следует добавить возможность человека правильно воспринимать критику.
• Стрессоустойчивость — способность человека адаптироваться и спокойно относиться к окружающим неблагоприятным воздействиям. Определяется пониженным уровнем эмоциональности. И наоборот, люди с повышенной стрессогенностью, более подвержены синдрому выгорания.
• Самооценка — умение человека анализировать свои личные качества и возможности. Невозможность сопоставлять это, браться за непосильный объём работ, неизбежно приводит к перенапряжению, как умственному ,так и физическому.
• Справедливость — много рассуждений по этому поводу, но точного определения нет до сих пор. Предположим, что это понятие о должном, когда каждый, получает по заслугам. Очень актуально при работе в трудовых коллективах. Так, отсутствие справедливости, сначала выливается во внутренние протесты и конфликты, а если люди очень эмоциональны, то это неизбежно приведет к массовому стрессу.

Организационная группа

К этой группе можно отнести все то, с чем человек ежедневно сталкивается в процессе трудовой деятельности: 

• Условия труда — среда в которой происходит рабочий процесс, то есть, как комфортно человек чувствует себя на рабочем месте.
• Рабочие нагрузки — большой объем работ, ненормированный рабочий день, частые командировки, отсутствие выходных, отпусков, текучесть кадров.
• Завышенные требования — прессинг со стороны руководства, критика коллег.
• Совместимость — взаимоотношения с коллективом и руководителями.
• Вознаграждения — низкий уровень зарплаты, отсутствие премий. 

Сопоставляя характеристики в группах, можно прийти к пониманию, на что стоит обратить внимание. В любом случае, сила и степень синдрома целиком и полностью зависимы от личностных качеств человека, особенностей и условий работы.

 

Симптомы и стадии синдрома

Для понимания, что всё-таки может происходить с человеком, давайте рассмотрим основные симптомы эмоционального выгорания: 

• Физиологические симптомы: частые головные боли, упадок сил, скачки давления, тошнота, чувство «истощения».
• Поведенческие симптомы: поздний приход и ранний уход с работы, работать становится труднее, злоупотребление табачной продукцией, алкоголем, кофе.
• Психологические симптомы: невозможность сосредоточится, рассеянность, постоянное беспокойство, раздражительность, беспричинный гнев.

Такие симптомы, не означают, что у человека уже присутствует синдром, но увы, являются тревожными звоночками.

Синдром выгорания — очень индивидуальный процесс. Он протекает по стадиям, которые определяются внешними проявлениями:

• Первая стадия: носит легкую форма проявления симптомов. На этой стадии, время от времени, появляется усталость, апатия, пропадает интерес к работе, часто возникает чувство неудовлетворенности. 
• Вторая стадия: происходит регулярное проявление симптомов первой стадии. Необходимы дополнительные усилия для контроля над собой.
•  Третья стадия (заключительная), или глубокое «выгорание»: по словам докторов, вскрывается не часто и выражается в абсолютном отвращении человека ко всему происходящему на белом свете.

Профилактика

Полное избавление от проблем, которые ведут к диагнозу —  эмоциональное выгорание, просто невозможно. Однако, если вы заметили у себя некоторые симптомы, то для профилактики стоит сделать определенные шаги: 

Измените распорядок дня

Каждый человек индивидуален, один — «сова», другой — «жаворонок». Тем не менее, стоит обратить внимание на режим дня и полноценный сон. Рекомендация врачей — 7-8 часов сна, вне зависимости от того, где работаете: завод, офис или фриланс.

Питайтесь правильно

Исключите переедание. Не стоит ограничивать себя в чём-то, но все должно быть в меру. Старайтесь употреблять больше овощей и фруктов. Меньше жирного, жареного, соленого и острого. 

Сократите, или избавьтесь вовсе, от вредных привычек 

Речь идет в первую очередь о курении и употреблении спиртного. Банальный совет, но стоит попробовать. Не сразу, но результат даст о себе знать. Уменьшается утомляемость, повышается активность. 

Занимайтесь спортом

Обязательно включите в свой распорядок дня физические нагрузки — зарядка по утрам. Если позволяет время, выполняйте пробежки. Даже обычные прогулки спокойным шагом 30 минут в день, не столь важно утром или вечером, принесут результат — большой багаж в банк здоровья.

Регулярно отдыхайте 

Отпуск, вне всяких сомнений — обязательный элемент. Но! Не проводите это время лежа на диване. При этом начинать ремонт в отпуске тоже не стоит. Отдыхайте активно. Старайтесь как можно больше быть на воздухе, природе.

Общайтесь с близкими

Общение принесет эмоциональную разгрузку. Не замыкайтесь на собственных проблемах и неудачах. Лучшие советчики — это ваши родные и настоящие друзья. 

Ставьте перед собой реальные цели 

Здесь, будьте благоразумны и практичны. Концентрируйте свою волю и энергию для достижения желаемого результата. 

Если  вы сами поставили себе диагноз выгорания и решили самостоятельно противостоять синдрому, но силы оказались неравны, позвольте совет — обращайтесь за квалифицированной помощью, к психологу.

Для профилактики выгорания у психологов есть различные методы, которые используются как во время одной сессии, так и на протяжении всего процесса оказания психологической поддержки.

На первоначальном этапе, психолог поможет определить в какой ситуации находится человек. Поможет найти источник проблемы.

 

Эмоциональное выгорание или депрессия  

Моменты проявления и последствия симптомов выгорания имеют прямую зависимость от личных качеств и внешнего окружения. В отдельных видах деятельности перенапряжения просто неизбежны. Определённая доля стресса в процессе работы иногда даже необходима. Для некоторых это двигатель трудового прогресса. Особенно если при этом человек чувствует важность своей работы, получает за это определенное вознаграждение, иногда карьерный рост.

Все по-разному реагируют на стресс. Он становится опасным и приводит к «выгоранию», когда приближается к максимальному уровню. А продолжительный стресс может просто перевесить всё и перерасти в депрессию. В этом случае, без специализированной поддержки уже не обойтись. И вопрос будет о том, что превалирует, депрессия или эмоциональное выгорание.

В заключение стоит отметить, что важную, если не основную роль в противостоянии синдрому, можно и даже нужно, отдать самому себе. Самоконтроль, разностороннее общение, не замыкание на проблемах, размеренный образ жизни, помогут предотвратить, или вовсе избежать этот недуг, именуемый синдромом эмоционального выгорания.

Автор: Сергей Щербань