Как сохранить зрение при работе за компьютером: советы офтальмологов и альтернативные методы

Раздражение, боль, «песок» в глазах — знакомые симптомы? Они преследуют каждого, кто много работает за компьютером, включая и копирайтеров. А через какое-то время приходит понимание, что глаза уже «не те» и нужно что-то предпринимать, дабы окончательно не «посадить» зрение. В статье расскажем, почему так происходит и как сохранить зрение при работе за компьютером (или любым другим гаджетом).

Давайте подсчитаем, сколько часов в сутки среднестатистический человек проводит глядя в монитор.

Возьмем, к примеру, офисного работника. На работу непосредственно за компьютером он тратит около 7 часов (8 часов рабочий день минус обед, перерывы на чай/кофе, перекуры). Этого уже более чем достаточно, чтобы зрение начало ухудшаться. Дома человек еще пару часов тратит на просмотр телевизора и серфинг на смартфоне. А если он еще и добирается до работы час-полтора (не на собственном автомобиле), то и это время тоже можно смело приплюсовать, потому что спасением от скуки, скорее всего, является интернет. Что получили? Наши глаза напряженно работают минимум 9-10 часов в сутки.

А если взять за пример копирайтера (или любого другого фрилансера), то тут только время, проведенное за монитором, может достигать 12-16 часов в сутки (при 100% фрилансе)!

Конечно, это не может не сказаться на здоровье глаз. Поняв, как именно компьютер и гаджеты «сажают» наше зрение, мы поймем и как сберечь глаза от негативных последствий.

Почему от компьютера портится зрение

Изображение на мониторе (даже если это неподвижная картинка) не статично. Оно состоит из пикселей, которые постоянно меняют цвет и мерцают.

И если при чтении печатного издания взгляд скользит вдоль непрерывных линий, располагающихся на разных уровнях (то есть глазное яблоко движется в разные стороны с примерно одинаковой частотой), то при восприятии той же информации с монитора амплитуда и частота движений глаз существенно снижается, а глазные мышцы находятся в постоянном напряжении, пытаясь скомпенсировать мерцание множества ярких точек.

Результат — длительное перенапряжение мышц. Вспомните ощущения после тяжелой физической нагрузки: мышцы болят и ноют. Тоже происходит и с глазами — мы чувствуем боль.

Второй негативный «эффект» от мерцания и длительной неподвижности глаз — «песок» в глазах. Это происходит потому, что при работе за компьютером мы моргаем в 5 раз реже, чем требуется для нормального увлажнения слизистой глаза.

Отсюда вытекает и третье состояние — воспаление глаз. Вокруг работающего монитора постоянно есть статическое электрическое поле, которое, как магнит, притягивает к нему всю окружающую пыль. Мы ее не видим, но она кружится вблизи экрана и, конечно же, оседает на слизистой оболочке глаз. При моргании слеза не только увлажняет поверхность глаза, но и смывает с нее пыль и бактерии. Редкое моргание —> скопление «грязи» на роговице —> воспаление глаз.

Все эти дискомфортные состояния есть симптомы так называемого «компьютерного зрительного синдрома» (Computer Vision Syndrome), или «мониторного синдрома».

Зрительный дискомфорт также могут вызывать:

• недостаточность освещения рабочего места
• блики на экране
• неправильно настроенные параметры монитора (например, очень высокая яркость или недостаточный контраст)
• недостаточно четкое изображение на мониторе
• неудобный интерфейс сайта, неудачные шрифты, верстка и т.д.

Эти факторы также заставляют глазные мышцы чрезмерно напрягаться и могут даже вызвать головную боль напряжения.

Как сохранить зрение при работе за монитором: советы офтальмологов

Конечно, полностью «обезвредить» работу за компьютером невозможно, но минимизировать негативное влияние монитора на глаза — вполне. Вот что рекомендуют офтальмологи, чтобы не «посадить» зрение окончательно.

1. Правильно организуйте рабочее место. Монитор не должен располагаться напротив окна — солнечные блики будут сильно утомлять глаза. Но и лицом к окну сидеть тоже нельзя. Разница между яркостью экрана и светом из окна будет вызывать спазм глазных мышц.
2. Соблюдайте расстояние до монитора. Между глазами и экраном не должно быть меньше 60 см, а сам монитор должен находиться прямо напротив лица. Угол падения взгляда на монитор — около 15°. Такое положение будет наиболее естественным и комфортным.
3. Контролируйте осанку. Не горбьтесь, не вытягивайте шею вперед и не втягивайте голову в плечи — от этого пережимаются сосуды в шее, что ведет к нарушению мозгового кровообращения, ухудшению кровоснабжения глаз, повышению внутриглазного давления. А это прямые предпосылки к снижению остроты зрения.
4. Используйте компьютерные очки. Линзы таких очков повышают контрастность изображения, имеют антибликовые свойства и содержат специальные фильтры, защищающие от вредного воздействия голубого света (они придают линзам коричневатый оттенок), которое излучает экран. Если взять за привычку всегда надевать эти очки при работе за компьютером, то можно уберечь глаза от большинства негативных факторов.
5. Чаще моргайте. В норме мы моргаем каждые 5 секунд. Но при работе за компьютером человек моргает в среднем каждые 25-30 секунд. Этого недостаточно для увлажнения и очищения роговицы. Старайтесь моргать как можно чаще, не дожидаясь ощущения сухости и «песка» в глазах.
6. Применяйте капли. Если вас постоянно преследует синдром сухого глаза, купите в аптеке специальные глазные капли, имитирующие слезную жидкость. Они снимают раздражение, покраснение, сухость и расслабляют глазные мышцы.
7. Устраивайте перерывы. Возьмите за правило каждые 20 минут отрывать взгляд от монитора и как минимум 30 секунд уделять специальной гимнастике для глаз (о ней мы расскажем ниже). Простые упражнения снимут напряжение с глазных мышц — вы почувствуете, что глаза «отдохнули».

Важно: обязательно проходите осмотр у офтальмолога каждые полгода. Так вы будете «держать руку на пульсе» и не пропустите начавшихся патологических процессов. А чем скорее начато лечение, тем оно эффективнее.

Проверить зрение и общее состояние глаз можно и в специально оборудованных салонах оптики.

Гимнастика для сохранения здоровья глаз

Чтобы не портить зрение работая за компьютером, 2-3 раза в день выполняйте комплекс простых упражнений. Все они направлены на расслабление напряженных и укрепление ослабленных глазных мышц:

1. Встаньте у окна. Скосите глаза к переносице и медленно досчитайте до 4. Теперь переведите взгляд на любой предмет за окном и зафиксируйте на 6 счетов. Повторите 4 раза.
2. Зафиксируйте голову прямо (ее нельзя поворачивать, даже если очень хочется). Посмотрите вправо (как можно дальше) и досчитайте до 4. Теперь — влево и задержитесь на 4 счета. Точно также посмотрите вверх и вниз. Это один цикл. Повторите его еще 4 раза.
3. Встаньте у окна. Сделайте глазами максимально большой круг против часовой стрелки, не торопитесь. Переведите взгляд на любой предмет за стеклом и зафиксируйте на 6 счетов. Теперь такой же круг — по часовой стрелке и снова задержите взгляд на предмете за окном на 6 счетов. Повторите упражнение 4 раза.
4. Вам снова нужно встать у окна. Моргайте насколько возможно быстро в течение 10 секунд. Закройте глаза и расслабьте, буквально на 2-3 секунды. Снова быстро моргайте 10 секунд. И снова — 2-3-секундный отдых. Теперь зафиксируйте взгляд на предмете за окном на 6 счетов. Это один цикл, повторите его еще 4 раза.
5. Рисуйте глазами максимально большую «восьмерку». По 3 раза в каждую сторону. Закройте глаза и отдохните пару секунд. Повторите упражнение 4-5 раз.
6. Встаньте у окна (лицо должно быть примерно на расстоянии 35 см от стекла). Нарисуйте на уровне глаз точку диаметром 3-5 мм. Сфокусируйте взгляд на каком-то предмете за окном (например, дереве), посчитайте до 3. теперь сфокусируйте взгляд на точке также на 3 счета. Снова — на предмет за окном, затем — на точку. Продолжительность упражнения 1,5-2 минуты.
7. Установите вытянутый указательный палец на уровне глаз и зафиксируйте на нем взгляд. Не торопясь приблизьте его к глазам настолько, чтобы отчетливо видеть рисунок кожи, но картинка не должна двоиться. Теперь отодвиньте на расстояние вытянутой руки. Повторите 10 раз. Смещайте палец вправо, влево, вверх, вниз, по диагонали. И из каждого положения приближайте и отстраняйте по 10 раз.

Важно: все упражнения нужно выполнять в расслабленном состоянии. Если вы долго работали сидя и у вас напряжена спина или шея, то сначала нужно сделать легкий массаж или пару упражнений на расслабление напряженных мышц и только потом приступать к гимнастике глаз.

Диета для зрения

Витамины для зрения показаны не только в составе комплексной терапии заболеваний глаз. В профилактических целях их принимать тоже можно и нужно. Можно купить в аптеке специальные витаминные комплексы для глаз, а можно скорректировать свое питание так, чтобы получать из пищи максимум полезных веществ.

На какие продукты нужно «налегать» и почему:

• зеленые овощи (брокколи, цветная капуста, шпинат, все виды зеленого салата) — источник лютеина (снижает риск дистрофии сетчатки и помогает предотвратить развитие катаракты)
• устрицы, пшеничные отруби, телячья печень, нежирная говядина и свинина — содержат большое количество цинка (улучшает остроту зрения)
• тыква, морковь, сливочное масло, рыбий жир, яичные желтки — витамин А (препятствует развитию катаракты)
• цитрусовые, свежие ягоды, яблоки, сладкий перец, петрушка, щавель — витамин С (поддерживает тонус глазных мышц)
• фиолетовые продукты (черника, баклажаны, темный виноград) — антоцианы (препятствуют развитию глаукомы и ретинопатии, снимают усталость, улучшают остроту зрения)
• яйца, рыба, нежирное мясо,печень, кисломолочные продукты, растительные масла, пшеница — витамины группы В (обеспечивают правильную работу нервных волокон глаза, улучшают цветовосприятие и ночное зрение, нормализуют кровоснабжение тканей глаза).

Важно: если вы решили принимать аптечные витаминные комплексы, не занимайтесь «самодеятельностью» — препарат должен назначить врач! Самостоятельный прием медикаментов может не только не принести нужного результата, но и навредить вашему здоровью.

Альтернативные методы сохранения здоровья глаз

Ниже мы опишем методики сохранения и восстановления здоровья глаз, к которым официальная медицина относится как минимум скептически. Тем не менее они имеют право быть упомянутыми хотя бы потому, что о них есть положительные отзывы и их немало. А уж применять эти методы или нет — дело ваше.

Йога для глаз

Практикующие йоги утверждают, что выполняя этот комплекс упражнений 2 раза в день (утром и вечером), можно существенно улучшить остроту зрения и общее состояние глаз. Тем, кто подолгу работает за компьютером йога для глаз поможет не испортить зрение, а тем, у кого уже начались дегенеративные изменения — остановить их развитие и не потерять зрение окончательно.

Начинать комплекс упражнений нужно с массажа глаз (его можно делать только в утренний сеанс йоги). Выполняется массаж с закрытыми глазами:

1. Разотрите ладони. Они должны стать горячими.
2. Отведите взгляд влево. Приложите кончики указательных пальцев к  противоположным зрачку сторонам глазного яблока. Выполните 20 нажатий средней силы (они не должны быть болезненными, но и неощутимыми тоже быть не должны)
3. Отведите взгляд вправо и также сделайте 20 нажатий
4. Взгляд вниз — 20 нажатий на верхнюю часть глазного яблока
5. Взгляд вверх — 20 нажатий на нижнюю часть глазного яблока, только уже подушечками не указательных, а больших пальцев
6. Взгляд направлен прямо перед собой — 20 легких нажатий на зону радужки (также подушечками больших пальцев).

Сам комплекс упражнений йоги для глаз:

1. Закройте глаза. Сделайте 20 круговых движений в среднем темпе вправо и столько же — влево
2. Это упражнение выполняется с открытыми глазами. Сведите взгляд на кончике носа. Картинка раздвоится и вы увидите букву «Х» из крыльев носа. Смотрите в самый центр буквы в течение 30 секунд (начиная со 2 недели практики увеличьте время выполнения до 1 минуты). Это называется «тратака на кончик носа»
3. Закройте глаза и дайте им расслабиться на несколько секунд
4. Направьте взгляд в точку воображаемого третьего глаза (эта область называется «трикута»). Вы должны увидеть черный треугольник. Смотрите в его центр 30 секунд (также со второй недели практики увеличьте время до 1 минуты). Это — «тратака на трикуту»
5. Снова отдых несколько секунд
6. Повторите тратаку на кончик носа
7. Отдых.

При выполнении упражнений желательно не моргать. Время выполнения тратак нужно постепенно увеличивать, доводя до 5 минут непрерывной фиксации взгляда.

Метод Бейтса

Речь пойдет о методе восстановления зрения, возникшем еще в начале ХХ века. Американский врач-офтальмолог Уильям Бейтс предположил, что глазные яблоки меняют форму для фокусировки и, выполняя определенные упражнения на глазные мышцы, можно полностью излечиться от миопии, дальнозоркости, астигматизма, пресбиопии.

Теория метода Бейтса заключаются в следующем:

1. Оптическая система глаза осуществляется не столько путем изменения кривизны хрусталика, сколько путем воздействия на форму глазного яблока внешними мышцами, окружающими его
2. Главной причиной ухудшения зрения является психическое напряжение. Каждому заболеванию глаз соответствует свой вид напряжения, которым это заболевание и вызывается.

Методика Бейтса базируется на двух принципах:

1. Для улучшения зрения необходимо научиться качественно расслаблять глазные мышцы
2. Невозможно расслабить глаза при сохранении общего физического и психического дискомфорта.

Именно поэтому комплекс упражнений Бейтса сочетает в себе техники расслабления тела и психики.

Для расслабления глаз Бейтс предлагает использовать технику пальминга:

1. Сядьте или лягте. Расслабьтесь
2. Разотрите ладони до появления приятного тепла
3. Скруглите их в форме чаши. При этом пальцы одной руки нужно скрестить с пальцами другой
4. Получившуюся конструкцию приложите к верхней части лица, чтобы нос оказался между мизинцами и свободно дышал, а глаза — под ладонями. Следите, чтобы через места примыкания ладоней к лицу не проскальзывал свет
5. Не отводите ладони, пока не увидите полную темноту перед закрытыми глазами. По теории Бейтса именно такое состояние и есть полное расслабление глаз.

Ограничений по времени выполнения и противопоказаний у этого упражнения нет. Но нужно не просто ждать, когда блики в глазах исчезнут, а ускорять процесс, представляя образы черных вещей.

А чтобы еще быстрее достигнуть расслабления глаз Бейтс предлагает применять простой психотерапевтический прием: нужно сконцентрироваться на чём-то позитивном и попытаться восстановить приятное событие детально. Можно представлять не всю картину целиком, а какой-то приятный вкус, запах, звук. Это расслабит психику и тело.

Комплекс упражнений на укрепление ослабленных глазных мышц и восстановление зрения:

1. Поморгайте несколько секунд. Не жмурьтесь, движения век должны напоминать взмахи крыльев бабочки. Это упражнение обязательно выполнять после каждого упражнения комплекса
2. Направьте взгляд максимально вверх и, не задерживаясь, опустите максимально вниз. И так 2-3 раза
3. Отведите взгляд максимально вправо, потом — влево. Повторите 2-3 раза
4. Проделайте то же самое по диагоналям
5. Нарисуйте большой прямоугольник сначала по часовой стрелке, а затем — против
6. Представьте большие часы, центр которых находится на вашей переносице. Теперь глазами, как стрелками, пройдитесь по каждой цифре. Сначала сделайте 2-3 круга по направлению часовой стрелки, а затем — против
7. Отведите взгляд максимально вправо. Начинайте рисовать своеобразную змейку: ведите взгляд вверх-вниз и с каждым движением смещайте глаза чуть влево. И в обратную сторону.

Важно: не забывайте между упражнениями расслаблять глаза мелкими легкими морганиями в течение 3-5 секунд.

Противопоказания к выполнению упражнений:

• после любых хирургических операций на глаза должно пройти минимум полгода
• нельзя выполнять комплекс при диагностированной отслойке сетчатки или угрозе ее возникновения.

В начале ХХ века в России метод Бейтса активно пропагандировал советский физиолог, кандидат биологических наук — Геннадий Андреевич Шичко. Поэтому методику часто называют двойным именем Бейтса-Шичко.

В наше время таким последователем-пропагандистом является Владимир Георгиевич Жданов — российский общественный деятель, популяризатор немедицинских методов избавления от употребления алкоголя, табака и восстановления зрения.

Система Норбекова

Мирзакарим Норбеков — узбекский деятель нетрадиционной медицины, основатель и руководитель организации «Институт самовосстановления человека». Система Норбекова была создана в 1990-х годах и представляет собой набор методик нетрадиционной медицины, призванных улучшить здоровье человека, развить его интуицию, повысить жизненный тонус.

Система Норбекова включает в себя:

• суставную гимнастику
• мышечную гимнастику
• гимнастику воли
• гимнастику воображения
• укрепление иммунитета
• гинекологический и урологический бесконтактный аутомассаж
• устранение дефектов кожи (физическое омоложение)
• тренировку эмоций
• восстановление зрения и слуха.

Основным принципом системы Норбекова является психологическое освобождение от привычки считать себя слабым, больным, немощным и неуверенным человеком. Но нельзя сказать, что методика восстановления зрения полностью базируется на самовнушении. Норбеков разработал ряд упражнений, которые по заверению автора дают превосходный результат при лечении близорукости, дальнозоркости и астигматизма.

Комплекс упражнений по методике восстановления зрения Норбекова очень похож на упражнения Шичко-Бейстса. В процессе выполнения гимнастики необходимо сохранять мышечный корсет: расправленные плечи, прямая спина и делать всё с улыбкой и положительными эмоциями.

1. Зафиксируйте ровное положение головы (ее нельзя поднимать). Направьте взгляд к потолку, мысленно продолжив их движение дальше, через лоб, вертикально вверх
2. Сохраняя ровное положение головы, направьте глаза вниз, мысленно продолжив взгляд в шею
3. Отведите взгляд максимально влево, а затем — вправо
4. Направляйте взгляд по следующей траектории: левый нижний угол —> правый верхний угол —> правый нижний угол —> левый верхний угол. И в обратном порядке. Легко поморгайте, чтобы расслабить глаза
5. Рисуйте глазами большой знак бесконечности: сначала в одну сторону, затем в другую. Поморгайте.
6. Скосите глаза на кончик носа. Затем взгляните расслабленно перед собой и зафиксируйте предметы по бокам. Глазами двигать при этом нельзя. Теперь чередуйте: взгляд на кончик носа, вперед и в стороны —> взгляд на переносицу, вперед и в стороны —> взгляд на точку между бровями, вперед и в стороны. Все это — не переводя взгляда. Проделайте упражнение 7–8 раз. В перерывах расслабляйте глаза морганием
7. Приложите указательные пальцы рук к кончику носа и зафиксируйте на них взгляд. Теперь медленно начинайте разводить их горизонтально в стороны: правый глаз зафиксирован на указательном пальце правой руки, левый — на указательном пальце левой руке. Не старайтесь развести глаза в стороны — пользуйтесь только боковым зрением! Повторите упражнение 5-7 раз, не забывая давать отдых глазам.
8. Выполняйте круговые движения глазами по максимальной траектории. Сначала по часовой стрелке, потом — против.

Важно: каждая из описанных методик требует регулярности и постоянства, иначе на положительный исход тренировок рассчитывать не приходится. Не ждите быстрого результата, вы можете заметить изменения как через пару недель, так и через несколько месяцев упорного труда.

Как сохранить зрение при работе за компьютером: резюме

1. Правильно организуйте рабочее место и уменьшите яркость экрана
2. Следите за осанкой
3. Надевайте компьютерные очки
4. Через каждые 20 минут работы делайте перерывы и выполняйте упражнения для глаз
5. Чаще моргайте
6. Используйте глазные капли
7. Регулярно проходите осмотр у офтальмолога
8. Пересмотрите питание в пользу продуктов с содержанием полезных для зрения витаминов.

The following two tabs change content below.

• Об авторе статьи
• Последние материалы

Татьяна Логинова

Написание текстов - мой способ отвлечься от рутины и забот многодетной мамы. Загорелась выучиться на копирайтера и вот я здесь. Жизни нужно улыбаться!)

Последние материалы автора Татьяна Логинова (смотреть все)

• 8 тренажеров для прокачки навыка слепой печати - 11/07/2019
• Водность текста: что это, где измерить и как избавиться - 02/07/2019
• Кто такой асессор, и как я им «случайно» стала - 18/06/2019